Vezels

Vezels, je hebt er vast wel een keertje over gehoord. Ze zitten in je voeding en hebben verschillende gezondheidsvoordelen. Wat zijn vezels en waarom zijn ze zo belangrijk?

Vezels komen uit de celwand van planten. Er zijn verschillende typen vezels, namelijk fermenteerbare of niet niet-fermenteerbare vezels. Fermenteerbare vezels worden door bacteriën in de dikke darm afgebroken, niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken. Allebei hebben ze hun voordelen. Niet-fermenteerbare vezels vergroten het volume van de darminhoud, dit bevordert de stoelgang. Fermenteerbare vezels worden omgezet in vetzuren, houden de darminhoud soepel (ook dit bevordert de stoelgang), verlagen het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol) en bij de fermentatie komt er een klein beetje energie vrij, wat de darmcellen weer kunnen gebruiken.

Waarom zijn vezels zo belangrijk? Om te beginnen zorgen ze dus voor een goede stoelgang, maar dat is niet het enige. Het voldoende eten van vezels vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Dit kan tot wel 20% lager zijn bij mensen die veel vezels eten, in vergelijking met mensen die weinig vezels eten. Verder hebben mensen met een vezelrijk dieet een kleinere kans op diabetes type 2, de kans is wel 15% kleiner. Tot slot, is het risico op darmkanker met zo'n 15% verlaagd als je veel vezels eet. Voor deze gezondheidsvoordelen geld dat je dan boven de 25 gram vezels per dag moet eten.

Je leest het, heel gezond dus! Toch is het zo dat ongeveer 90% van de Nederlanders niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vezels komt. Dit kan komen doordat veel mensen niet aan de aanbevelingen van 250 gram groenten en 200 gram fruit per dag komen. Een volwassene zou zo'n 30-40 gram vezels per dag moeten eten. Maar waar zit dat nou precies in?

Je kunt je vezels halen uit verschillende producten, namelijk;

• Volkoren producten (bijvoorbeeld brood, pasta en zilvervliesrijst)
• Groente
• Fruit
• Peulvruchten (bijvoorbeeld bruine bonen, kikkererwten en linzen)
• Noten

Door deze producten iets meer te eten op een dag en je gewone pasta en rijst om te wisselen voor volkoren pasta of zilvervliesrijst kom je al een heel eind. Eigenlijk als je kiest voor de (plantaardige) producten uit de schijf van vijf zit je wel goed. Vegetariërs en veganisten komen eerder aan de ADH voor vezels. Hun dieet bevat vaak al meer groente, peulvruchten en noten. Ook bevatten vleesvervangers vaak meer vezels dan vlees (zie afbeelding onderaan). Om het lekker duurzaam te houden kies je natuurlijk voor biologische producten, maar kijk daarvoor wel eerst even bij onze post 'Dirty dozen & clean fifteen'.

Vind je het nou lastig om meer vezels te eten? Kijk dan even bij onze recepten, daar staan verschillende lekkere maaltijden met onder andere peulvruchten, volkorenpasta en natuurlijk lekker veel groenten!

Bronnen:

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx

https://mens-en-gezondheid.infonu.nl/dieet/173282-vezeldieet-een-verzadigd-gevoel-en-blijvend-gewichtverlies.html

https://www.mlds.nl/hoe-gezond-is-jouw-buik/artikelen/buikbarometer/